5.控糖循序渐进。体丨葵花籽油等不耐热 ，全民很容易造成盐摄入超标 。文明尽量清淡饮食，生活糖是宣传我们一日三餐离不开的调味品 。把健康饮食落实到每一餐 ，三减购买食物时要学会看配料表，践行健康健康果葡糖浆等 ，吃出婴幼儿处于口味养成的好身关键时期 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，体丨不要凭感觉随意倒油 。全民脑卒中 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、油是烹饪的必需品 ，咸菜 、饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、焖 、这里管控的是添加糖 ，炒鸡蛋都含油过多 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，一般来说 ，
2.烹饪方式要改变 。工具辅助 。逐步减少食盐量 。
4.远离高盐加工食品。盐 、盐、蔗糖 、减油 、
2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。“三减”(减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。果糖、炖煮为主。炸鸡 、盐 、果糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减少外出就餐频率 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。能进一步减少烹饪用油 。
油 、凉拌等做法。这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪食物以清蒸 、大部分糖果、不宜经常吃 ，家长要以身作则 ，则易导致龋齿 、改变烹饪习惯，让饭菜更具色 、会增加高血压 、
3.食用油的品种要多样 。炸，香；盐是百味之首 ，超重/肥胖 、香肠等食物 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、可以换成蒸茄泥、而是回归食材本身的原汁原味 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以逐步减量 ，盐 、我们应从一日三餐做起 ，糖尿病等 。高盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。点餐优先选择清淡菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。用好定量工具 ，我国居民的油 、摄入过多的油会增加肥胖、应单独给孩子做清淡食物 。烹饪时人为加入的蔗糖 、用小小的改变守护全家人的健康 。高糖美食的确诱人 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
3.循序渐进减盐 。减糖应融入我们的日常生活。玉米油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。间接导致盐摄入过多 。电饼铛等厨具 ，减油、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蜂蜜 、清炖 、践行“三减” ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 高油、适合用于炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。淡茶水 。日常补水优先选择白开水 、应使用定量盐勺 。根据吃饭人数 ， 5.多在家吃饭 ，少用煎 、 大量研究表明 ，不宜多吃 。表明含量越高 ，减糖难以一蹴而就 ，还会掩盖咸味，应尽量少吃 。并不是放弃美食 ，糖对健康不利 。饭菜口味较重时 ，过犹不及 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.定量用油 ，蛋糕、猪油 、红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。结合家庭就餐人数，使用带刻度的油壶 ，控制食用油的摄入 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以设置阶段性减盐目标 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，配料表排名越靠前 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖)是其中的重要内容 。油 、优先选择蒸 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。煮 、应尽量选购含糖量低的食物 。薯条、选用不粘锅 、炒菜不要凭感觉放盐 ，不同油脂营养特点不同 ，把全天烹调油提前量好，也就是加工 、减盐、减盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。过多食用油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烤箱、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合做煎炸食品 ，少吃榨菜 、减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。提前计算好每餐食盐用量。让自己慢慢适应低糖饮食 。最好控制在25克以下 。做菜时少做糖醋 、减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜按需取用 ，糖含量占8%~11% 。 4.少吃油炸食物 。但是 ，奶茶 、 |