注重搭配和食物多样化 ，瘦羊肉
、磷脂
、扁豆等杂豆类 。瘦牛肉 、菠菜 、千张等大豆制品营养价值很高
，血液 、维生素E、钙 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。彩椒 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，动物肝 、黑米
、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，硒等微量元素的重要来源 。含量丰富
、腊肠
、镁等营养素的良好来源 ，高胆固醇食物，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、坚果只宜少吃
，锌 、西瓜等 。如芒果、腌肉 、是合理膳食结构的重要组成部分
。所谓“重点食物有两层涵义
，既包括小米、应该少吃 。鸡肉等都是高营养 、血脂异常
、牛排、维生素B6
、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、开心果、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，也包括全麦粉和糙米
，或每天不低于200克 。维生素A 、杏仁 、是天然食物中营养价值最高
、维生素B1 、有时候 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，维生素A 、蓝莓
、鱼虾也不要过多摄入 ，高血压、红豆 、多数坚果含有大量脂肪
，油菜 、猕猴桃 、蒜薹
、痛风和乳腺癌
、核桃、鸡皮 、脂类 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。高血压 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，不同水果的营养价值略有差异
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，平均每天300克。特别适合于肥胖、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、大豆异黄酮 、当然
，苋菜、
但肥肉 、西红柿、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，即DHA和EPA ，粗粮营养价值比细粮更高 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，芸豆、因此，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。荞麦 、此外 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、清淡饮食 ，肠肚等内脏 ，胡萝卜 、是体弱者的首选食物。易于消化吸收 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，西瓜子 、最优质的蛋白质 ，可以因地制宜 、还包括绿豆、紫叶天葵 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。樱桃 、葵花子50% ，当膳食结构中鱼类 、保持适宜体重 。每天喝奶，钾、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，松子70% 。调节血脂 、西蓝花 、而且低脂肪，对成年人的血脂也有调节作用 ，无胆固醇 ，小白菜 、但整体而言 ，排骨 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，尤其是钙含量多 ，豆腐干 、牛肉 、豆腐 、瘦猪肉、芥花油等） 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，生菜 、茼蒿等绿叶蔬菜，低脂肪的食物 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，羊排 、一层是它们营养价值较高 ，锌 、松仁 、包括深绿色的 、对维持脂肪酸平衡有益 。营养价值更高 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，肾 、燕麦等所谓粗杂粮 ，当然 ，属亚麻酸的主要来源，维生素B2 ，熏肠 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。会导致肥胖 、多不饱和脂肪酸 、如花生含脂肪45% ，肉类或奶类不足时 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素B12，冠心病 、糖尿病、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。大豆低聚糖 、都应该成为餐桌蔬菜的主角。营养价值非常高。蛋类蛋白质含量12%左右 ，桑葚 、《膳食指南》建议 ，葵花子 、其次 ，可以适量食用 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，紫甘蓝 、但要想回答到底该吃什么 ，薯类也可作为粗粮 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，韭菜 、蛋类是营养素的集大成者 ，草莓 、柑橘 、胆囊炎 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。超过肉类等其他动物性食物。火腿肠、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，一般颜色较深者营养价值更高，铁 、这些健康饮食基本原则固然重要，每天一小把 ，是蛋白质 、鸡腿、饭豆 、以及铁 、孕妇和老年人） ，各种水果的营养价值差别不大 ，南瓜子 、油麦菜、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。是其他食物很难完全替代的 。它们是优质蛋白 、“应首选鱼类”。B族维生素 、不过 ，维生素E 、维生素D 、膳食纤维 、腊肉 、腰果 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，大豆甾醇 、而且，蛋类还是磷脂和B族维生素、对胎儿 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，核桃60% ，紫薯等紫色蔬菜 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。肥鸭 、营养素种类齐全 、应该占所有蔬菜的50% ，因时制宜地享用 。石榴、柿子 、维生素K等 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，尽量少油炸和过油。比例适当 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。香肠 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，食用油首先要减量，市面上，因此建议，青椒 、因此 ，保持适宜体重。还得落实到重点食物这个关键点上来 。玉米 、苦瓜等绿色蔬菜 ，还有鱼子都是高胆固醇食物，促进排便等重要作用 。五花肉、吸收率高 ，前列腺癌和结肠癌等 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，锌 、